Die wichtigsten Nährstoffmängel in den Wechseljahren, die die Haargesundheit beeinträchtigen

Der Übergang in die Wechseljahre markiert eine tiefgreifende Veränderung im Leben einer Frau. Er bringt nicht nur körperliche Veränderungen mit sich, sondern auch emotionale Reaktionen. Besonders belastend können Veränderungen der Haargesundheit sein. Schwankende Östrogenspiegel können Veränderungen der Haarstruktur und -farbe hervorrufen, was emotional sehr belastend sein kann. Es ist eine Reise der Neuentdeckung, da sich die Haarfarbe möglicherweise nicht nur verändert (und nicht nur zu grau!), sondern auch ihre Struktur. Diese Zeit erfordert Geduld, Freundlichkeit und Verständnis für sich selbst sowie die Erkenntnis, dass manche Veränderungen dauerhaft sind, andere jedoch beherrschbar sind.

Sie müssen diesen Veränderungen mit Neugier und Einfühlungsvermögen begegnen, denn sie gehören zum Leben jeder Frau. Es ist wichtig, die zugrunde liegenden Ursachen zu verstehen, um sie entsprechend behandeln zu können. Wir untersuchen die häufigsten Nährstoffmängel, die bei Frauen in der Perimenopause und Menopause auftreten, und untersuchen, wie sie sich direkt auf die Haargesundheit auswirken und was dagegen getan werden kann.

Häufige Nährstoffmängel in den Wechseljahren

Bevor Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, insbesondere in den Wechseljahren, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren. Ein umfassendes Blutbild kann wichtige Erkenntnisse über Ihre individuellen Bedürfnisse liefern. So stellen Sie sicher, dass alle Anpassungen sicher und auf Ihre Gesundheit abgestimmt sind.

Vitamin-D-Mangel in den Wechseljahren

Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und eine gesunde Haut. Viele Menschen mit verschiedenen Formen von Haarausfall, wie beispielsweise Alopezie, haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, was darauf hindeutet, dass Vitamin D bei diesen Erkrankungen eine Rolle spielt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Keratinozytenproliferation während der Anagenphase (Wachstumsphase) des Haarfollikels spielt.

Ein weiteres wichtiges Ergebnis ist, dass 73 % der Frauen mit weiblicher Glatzenbildung einen Vitamin-D-Mangel haben. Dieser Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Haarausfall unterstreicht die Notwendigkeit, den Vitamin-D-Spiegel für eine bessere Haargesundheit zu berücksichtigen. Östrogen spielt eine entscheidende Rolle bei der Vitamin-D-Produktion. In den Wechseljahren nimmt der Östrogenspiegel jedoch ab, was zu einem Vitamin-D-Mangel führt. Um dies auszugleichen, müssen Sie verstärkt auf Ihre Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Lebensstiländerungen achten, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel trägt zu einem gesünderen Stoffwechsel, niedrigeren Blutfettwerten und einer besseren Blutzuckerkontrolle bei und verringert so das Risiko von Stoffwechselproblemen. Daher profitieren nicht nur Ihre Haare von einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr.

Kalzium bei der Haarfollikelbildung

Östrogen, ein Hormon, dessen Spiegel während der Wechseljahre abnimmt, ist entscheidend für die Kalziumaufnahme. Ein Östrogenmangel kann zu einer Verringerung der Knochendichte führen, weshalb Kalzium für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Östrogen unterstützt die Kalziumproduktion im Körper durch die Umwandlung von Vitamin D in Calcitriol, die aktivste Form von Vitamin D. Östrogen beeinflusst auch die Kalziumaufnahme im Darm. Bei einem Östrogenmangel wird weniger Kalzium produziert und vom Körper aufgenommen.

Die Rolle von Kalzium beim Haarwachstum hängt mit seiner Beteiligung an der Zellteilung und der Aufrechterhaltung der normalen Follikelfunktion zusammen. Durch die Unterstützung des Keratinisierungsprozesses, bei dem Zellen reifen und aushärten und so das Haar bilden, spielt Kalzium eine grundlegende Rolle für die Struktur und das Wachstum des Haares. Umgekehrt kann ein Kalziummangel zu dünner werdendem Haar oder Haarausfall führen, da er die Zellteilung beeinträchtigt und die normale Haarfollikelfunktion stört.

Magnesium

Magnesium ist an der Produktion bestimmter Proteine ​​und am Zellwachstum beteiligt und somit für die Entwicklung und Stärkung der Haarfollikel unerlässlich. Darüber hinaus können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Magnesium dazu beitragen, Kopfhautentzündungen, eine bekannte Ursache für Haarausfall, vorzubeugen.

Magnesium unterstützt außerdem die Produktion des Antioxidans Glutathion, das Kopfhaut und Haar vor oxidativem Stress und Schäden schützen kann. Magnesiummangel kann daher zu Haarausfall beitragen, indem er Entzündungen verschlimmert und die Wirksamkeit anderer wichtiger Nährstoffe, die am Haarwachstum beteiligt sind, verringert.

Während der Wechseljahre beeinträchtigt ein niedriger Östrogenspiegel die Fähigkeit des Körpers, Magnesium im Darm aufzunehmen, was dazu führt, dass weniger Magnesium aus der Nahrung aufgenommen wird. Östrogen beeinträchtigt aber auch die Fähigkeit der Nieren, Magnesium zu speichern . Sinkt der Östrogenspiegel, scheiden die Nieren möglicherweise mehr Magnesium über den Urin aus, was den Magnesiumspiegel im Körper insgesamt senkt.

Die Rolle von Magnesium bei der Stressbewältigung während der Wechseljahre

Magnesium ist an der Regulierung der Neurotransmitterfreisetzung beteiligt, die für die Nervenfunktion und das Stressmanagement entscheidend ist. Als natürlicher Kalziumantagonist trägt es dazu bei, die Nervenzellfunktion aufrechtzuerhalten und Übererregung zu verhindern, die zu nervöser Anspannung und Stress führen kann. In den Wechseljahren ist man aufgrund hormoneller Schwankungen anfällig für erhöhten Stress, wodurch die Rolle von Magnesium noch wichtiger wird. Beachten Sie, dass hohe Stresslevel Cortisol produzieren, das mit Telogeneffluvium – stressbedingtem Haarausfall – in Verbindung gebracht wird.

Angesichts der doppelten Rolle von Magnesium für die Haargesundheit müssen Sie für einen ausreichenden Spiegel dieses Minerals sorgen und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Spiegel aufrechtzuerhalten.

Vitamin B12

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die Haargesundheit, da es zur Bildung roter Blutkörperchen beiträgt. Diese versorgen die Kopfhaut und die Haarfollikel mit Sauerstoff und fördern so gesundes Haarwachstum. Vitamin B12 ist außerdem an der DNA-Synthese und der Replikation von Haarzellen beteiligt, einschließlich der Zellen, aus denen die Haarsträhnen bestehen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann daher aufgrund der beeinträchtigten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Haarfollikel zu Haarausfall und vermindertem Haarwachstum führen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen in den Wechseljahren einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben. Obwohl dies nicht ausschließlich mit den Wechseljahren selbst zusammenhängt, gibt es in dieser Altersgruppe gemeinsame Faktoren. Beachten Sie, dass ein Vitamin-B12-Mangel wahrscheinlicher ist, wenn Sie bereits einen niedrigen Eisenspiegel haben. Hier sind einige Gründe, warum Frauen nach der Menopause einen niedrigeren B12-Spiegel haben können:

1. Ernährungsumstellung: Mit zunehmendem Alter kann es zu Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten kommen, wobei die Aufnahme von B12-reichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten möglicherweise abnimmt.
2. Verminderte Magensäure: Mit zunehmendem Alter kann die Magensäureproduktion abnehmen, was als atrophische Gastritis bekannt ist. Da Magensäure für die Freisetzung von Vitamin B12 aus der Nahrung notwendig ist, kann ein Mangel an Magensäure zu einer verminderten Aufnahme von Vitamin B12 führen.
3. Einnahme bestimmter Medikamente: Frauen nach der Menopause nehmen häufiger Medikamente wie Protonenpumpenhemmer (gegen sauren Reflux) oder Metformin (gegen Typ-2-Diabetes) ein, die beide die B12-Aufnahme beeinträchtigen können.
4. Intrinsic-Faktor-Reduktion: Die Fähigkeit zur Produktion des Intrinsic-Faktors , eines für die Aufnahme von Vitamin B12 essentiellen Proteins, kann mit zunehmendem Alter abnehmen. Dieser Rückgang kann zu einem Vitamin-B12-Mangel führen, da der Intrinsic-Faktor für die Aufnahme des Vitamins im Darm notwendig ist.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, ist die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-B12-Mangels höher. Daher wird zur Kontrolle eine Blutuntersuchung empfohlen.

Omega-3

Ähnlich wie Magnesium ist Omega-3-Fettsäure nicht ausschließlich mit den Wechseljahren verbunden. Dennoch kann ein Mangel in den Wechseljahren häufig auftreten. Zu den Faktoren, die zu einem Omega-3-Mangel bei Frauen in den Wechseljahren beitragen, gehören Ernährungsgewohnheiten, die eine unzureichende Aufnahme von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen verursachen. Auch veränderte Stoffwechselprozesse in den Wechseljahren können die Verwertung von Fettsäuren beeinflussen.

Angesichts der positiven Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Stimmungsstabilisierung und die potenzielle Linderung von Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen ist es für Frauen in dieser Lebensphase besonders wichtig, eine ausreichende Omega-3-Zufuhr sicherzustellen.

Vorteile von Omega-3 für das Haar während der Wechseljahre

Sie können einigen der negativen Auswirkungen eines Östrogenmangels und Nährstoffmangels auf Ihr Haar durch eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 entgegenwirken.

1. Fördert das Haarwachstum . Omega-3-Fettsäuren können das Haarwachstum fördern, indem sie die Proliferation dermaler Papillenzellen (DPC) in der Kopfhaut steigern. DPCs spielen eine entscheidende Rolle beim Haarwachstum, da sie den Haarwachstumszyklus und die Follikelgröße regulieren. Während der Menopause verlangsamt sich die Proliferation der Haarfollikel aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses und höherer Androgene in der Kopfhaut. Eine Studie mit fermentiertem Fischöl aus Makrele, reich an Omega-3-Fettsäuren, zeigte eine Verlängerung der Haarfaser und eine Stimulierung der Anagenphase (Wachstumsphase) in den Haarfollikeln. Dies deutet darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Haarwachstum über Wege fördern können, die DPCs stimulieren.
2. Hilft bei Kopfhautentzündungen . Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können die Gesundheit der Kopfhaut verbessern. Entzündungen der Kopfhaut gehen oft mit Haarausfall und androgenetischer Alopezie einher, die in den Wechseljahren häufig auftritt.
3. Verbessert Haardichte und -durchmesser . Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann die Haardichte erhöhen und den Durchmesser des Haarschafts vergrößern. Dieser Effekt ist teilweise auf die Fähigkeit der Nährstoffe zurückzuführen, die Anagenphase zu verlängern, was zu dickerem und vollerem Haar führt.
4. Stärkt das Haar und beugt Haarausfall vor . Omega-3-Fettsäuren tragen zur Befeuchtung der Haarfollikel bei, stärken das Haar und reduzieren Haarbruch. Trockenes und brüchiges Haar ist in den Wechseljahren häufig, daher kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren helfen, dieses häufige Haarproblem zu bekämpfen.

Eine einfache Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung einzubauen, sind zwei Esslöffel Leinsamen täglich, gemischt mit Smoothies oder über Salate gestreut. Leinsamen können aufgrund ihres hohen Lignangehalts auch die Östrogenproduktion anregen.

Wechseljahre und Eisen

Eisen ist aufgrund seiner grundlegenden Rolle beim Sauerstofftransport und Zellstoffwechsel für die Haargesundheit von entscheidender Bedeutung. Es unterstützt die Produktion von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu verschiedenen Geweben, einschließlich der Haarfollikel, transportiert. Sauerstoff ist entscheidend für das Wachstum und die Reparatur von Haarzellen und unterstützt den Haarwachstumszyklus. Eisenmangel kann zu Anämie führen, einer verminderten Sauerstoffzufuhr zur Kopfhaut und den Haarfollikeln. Dies kann den Haarwachstumszyklus stören und zu Haarausfall oder dünner werdendem Haar führen.

Obwohl es logisch ist, dass Frauen in den Wechseljahren aufgrund des Ausbleibens der Periode und des geringeren Blutverlusts weniger Eisenmangel haben, gibt es auch andere Faktoren und gesundheitliche Probleme, die einen Eisenmangel häufig verursachen.

1. Nährstoffmängel . Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten oder Probleme mit der Nährstoffaufnahme können zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 führen und so zu Anämie führen. Beispiele für solche Veränderungen sind stressbedingter Verzehr kalorienreicher, aber nährstoffarmer Lebensmittel, übermäßiger Alkoholkonsum und Schlafstörungen.
2. Chronische Erkrankungen . Die Prävalenz chronischer Erkrankungen wie Niereninsuffizienz (Nierenschwäche aufgrund von Nebennierenermüdung und Stress), Diabetes oder Autoimmunerkrankungen nimmt mit zunehmendem Alter zu. Diese Erkrankungen können zu einer Anämie bei chronischen Erkrankungen beitragen, bei denen die Produktion roter Blutkörperchen abnimmt.
3. Magen-Darm-Veränderungen . Bei Frauen nach der Menopause können Veränderungen im Magen-Darm-Trakt auftreten, wie z. B. atrophische Gastritis, Magengeschwüre oder die Einnahme von Medikamenten, die die Magensäuresekretion reduzieren und die Magenschleimhaut schädigen, wie z. B. nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR). Dies kann die Aufnahme von Eisen und Vitamin B12 beeinträchtigen und zu Anämie führen.

Ein Eisenmangel im Blut lässt sich durch einen einfachen Bluttest leicht feststellen. In der Regel kann er durch die Einnahme eines Eisenpräparats behoben werden.

Ballaststoffaufnahme

Der Zusammenhang zwischen Ballaststoffaufnahme und Haargesundheit ist insbesondere bei Frauen in der Perimenopause und Menopause differenziert. Die Vorteile ergeben sich hauptsächlich aus der Rolle der Ballaststoffe für die allgemeine Gesundheit.

1. Unterstützt den Hormonhaushalt . Bei Frauen in der Perimenopause und Menopause können hormonelle Schwankungen die Haargesundheit beeinträchtigen und zu dünner werdendem Haar oder Haarausfall führen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann durch ihre Wirkung auf die Gallensäureausscheidung und den Östrogenkreislauf helfen, den Östrogenspiegel zu regulieren. Dies kann möglicherweise einige der hormonellen Ungleichgewichte lindern, die die Haargesundheit in diesen Phasen beeinträchtigen.
2. Verbessert die Nährstoffaufnahme . Ballaststoffe tragen zur Erhaltung eines gesunden Darmmikrobioms bei, das für die optimale Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich der für die Haargesundheit wichtigen, entscheidend ist. Eine verbesserte Nährstoffaufnahme kann dazu beitragen, dass die Haarfollikel die für das Wachstum notwendige Nahrung erhalten. Dies wird zunehmend wichtiger, da die Verdauungsleistung mit zunehmendem Alter nachlassen kann.
3. Reguliert den Blutzuckerspiegel . Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels durch eine ballaststoffreiche Ernährung ist für Frauen in den Wechseljahren unerlässlich, da die Insulinresistenz in diesen Phasen zunehmen kann. Ein stabiler Insulinspiegel trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden endokrinen Milieus bei und reduziert das Risiko von Erkrankungen wie PCOS , das mit dünner werdendem Haar und Haarausfall einhergeht.
4. Reduziert Entzündungen . Chronische Entzündungen können Haarausfall verschlimmern. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann systemische Entzündungen lindern, eine gesündere Kopfhaut unterstützen und entzündungsbedingten Haarausfall lindern. Dies wird immer wichtiger, da das Risiko chronischer Erkrankungen mit zunehmendem Alter steigt.
5. Unterstützt die Gewichtskontrolle . Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Sättigung und Gewichtskontrolle, da Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu hormonellen Veränderungen führen kann, die sich negativ auf die Haargesundheit auswirken. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Gewichtskontrolle, fördert den Hormonhaushalt und reduziert das Risiko von Haarausfall infolge von Übergewicht.

Vitamin E und Kopfhautgesundheit in den Wechseljahren

Dieses Vitamin spielt aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften und der Behandlung trockener Kopfhaut – häufig in den Wechseljahren – eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Gesundheit Ihrer Kopfhaut.

Vitamin E ist bekannt für seine starken antioxidativen Eigenschaften, die oxidativen Stress im Körper bekämpfen. Oxidativer Stress nimmt in den Wechseljahren aufgrund hormoneller Veränderungen zu und kann zu Alterserscheinungen, einschließlich Haut- und Haarproblemen, beitragen. Die antioxidative Wirkung von Vitamin E kann Haarfollikel vor Schäden durch freie Radikale schützen, gesünderes Haarwachstum fördern und möglicherweise die Gesundheit der Kopfhaut verbessern. Es kann auch die Hautgesundheit fördern und der Kopfhaut zugutekommen, indem es die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung der Haarfollikel verbessert. Lesen Sie hier mehr über die Rolle von Vitamin E für die Haargesundheit >>

Vitamin E kann dazu beitragen, den natürlichen Feuchtigkeitshaushalt des Haares zu erhalten. Dies ist ein wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Trockenheit und Brüchigkeit, die in den Wechseljahren häufig verstärkt auftreten. Es kann die Gesundheit der Kopfhaut verbessern, indem es die Barrierefunktion der Haut unterstützt, Trockenheit reduziert und ein gesünderes Umfeld für das Haarwachstum fördert. Eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr, ob über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel, kann dazu beitragen, während der Wechseljahre glänzendes und kräftiges Haar zu erhalten.

Quellen:

Sensibilisierung der Landfrauen für den gesundheitlichen Nutzen von Kalzium und das Osteoporoserisiko ( 1 )

Menopausenalter und Frakturrisiko bei postmenopausalen Frauen, die randomisiert Kalzium + Vitamin D, eine Hormontherapie oder eine Kombination davon erhielten: Ergebnisse der klinischen Studien der Women's Health Initiative ( 2 )

Ernährung von Frauen mit Haarausfallproblemen während der Wechseljahre. ( 3 )

Die vorübergehende Rolle von Kalzium und Vitamin D während des Haarfollikel-Entwicklungszyklus. ( 4 )

Der Haarzyklus und der Vitamin-D-Rezeptor, ( 5 )

Aus Makrele gewonnenes fermentiertes Fischöl fördert das Haarwachstum durch anagenstimulierende Bahnen ( 6 )